他人的眼光和評價讓你感到焦慮嗎？學習面對人際焦慮的五大心法！

當你因為他人眼光感到焦慮時，擺脫焦慮的關鍵不在於拋開評價，而在於建立自己的核心價值觀。在溝通表達或情緒課程裡，我常問學員們生活中時常為了什麼而焦慮，最普遍的答案就是「他人評價」。

他人評價影響我們在人我關係裡的情緒，也影響我們在溝通表達時的心態，甚至影響個人的自我評價。大部分的人容易感到焦慮的評價有兩種：他人的負面評價，以及他人對自己的期許。

負面評價帶來的焦慮比較容易理解。而他人期許之所以會帶來焦慮，最核心的原因是我們在乎對方與自己的關係，往往擔心一旦沒有達到對方的期許，可能會影響自己在他心中的評價甚至份量。也因此，面對越親近的關係，就越難避免對方的期許對自己的影響。

為什麼他人的負面評價會讓人壓力山大？

負面評價之所以令人壓力山大，是因為它遍布生命中每個角色與階段，幾乎無處可逃。評價會隨著生命階段進展、關係逐漸增加，變得越來越複雜。

從小開始，我們要做家裡的乖孩子，要聽話、孝順、和兄弟姊妹和睦相處；上學後要做乖學生、好同學、資優生；進入職場要做好員工、好主管、好同事；在重要關係裡，還要做好朋友、好情人、好伴侶，甚至好公婆。在各種關係中，若不符合這些正面評價的標準，得到的往往就是負面評價。

有人在學生時期跟同學、老師處不好，學習表現也不好；有人在職場跟同事相處不融洽、不被主管賞識，升遷加薪都沒有；也有人在家裡天天面對父母碎念、兄弟姊妹冷漠相處，最後只能躲回自己的房間。這些都是人們躲不開的角色與生活情境，若充滿了負面評價，能不焦慮嗎？於是壓力隨之而來，讓人每一天都活得不快樂。長期累積的負面評價焦慮，不只影響情緒，還會逐漸侵蝕一個人對自我價值的信心。

他人期許為什麼讓你感到排山倒海？

他人期許之所以讓人感到排山倒海，是因為它是負面評價的前身，又因關係的重量而難以拒絕。在各種人我關係中，他人期許是他人評價的前身，也是很多人內心焦慮的來源。

尤其在親密關係中，因為在乎這段關係，對於對方的期許與評價更是看重。不少人在各個角色間為了他人的期許而疲於奔命，非常努力也付出很多，只為達到心中那個重要對象的期許。若最後沒有達到對方的期許，又無法獲得對方的理解，得到的往往是負面評價的回應，讓人覺得非常受傷。

近幾年，評價所帶來的焦慮刺激了不少人極端的反彈，開始出現「拋下他人評價、他人期許」「勇敢做自己」等類似的觀念。這些觀念帶給人們對評價的省思，但讓人擔心的是，有些人在不完全了解這些觀念時，純粹就字面意思理解與行動，反而無法真正適當地面對他人期許與評價，進而產生更複雜的評價焦慮。

比方說，有些人的「做自己」是所有決定都只考量自己，不管自己對他人的影響以及對方的感受，結果反而引發身邊的人更多負面評價甚至情緒反彈，最後既不是當初自己預期的結果，也不知道該怎麼面對，關係持續惡化無法調整。真正的做自己，是在獨立自主的基礎上考量關係，而不是全然無視他人。誤讀「做自己」而忽略關係本質，反而會讓評價焦慮變得更棘手。

如何用五大心法面對他人的評價與期許？

面對評價焦慮的五大心法，核心是接受評價、篩選評價，並建立自己的價值系統。這個世界處處充滿評價，沒有人可以迴避評價，評價會帶來焦慮，就某種程度上來說其實是正常且健康的，就像我們無須追求完全沒有壓力的生活一樣。適當的焦慮與壓力，反而顯示我們對於一件事情的在乎與投入。我們真正要解決的，是面對評價的失衡心態所帶來的過度焦慮。

一、接受「活在人群裡就會有評價」這個事實。就像早上起床會看到天亮一樣自然，有人評價你，不需要擔心，先聽聽他說些什麼。

二、不要把任何一個評價視為人生的終點或唯一價值。我們可以自己決定他人評價的價值，雖然沒有辦法強迫任何人閉嘴，但我們可以決定自己看待評價的方式。評價的意義決定權，始終在我們手上。

三、他人評價或期許，可以成為自我評價的依據之一，但不是唯一。當他人評價出現時，有幾個標準可以用來檢視這個評價的價值：他是誰、他跟我什麼關係、他為什麼這樣說、他說了什麼。如果對方是我們重要且信任的人，也很理解我們，說的是事實且無意誇大、批評或漫罵，甚至希望能讓我們明白後協助我們成長，這種負面評價反而非常珍貴，請好好珍惜。

四、建立自己的評價方式與層級，並且不斷調整修正。在評價的世界裡，建立自己的價值層級與系統很重要，才不會隨著他人價值觀或社會價值觀搖擺而無所適從，這才是真正做自己的正確方向與基礎。延伸可參考如何透過價值的導引認識自己。

五、對於不斷努力與調整的自己給予熱情的鼓勵與肯定。建立價值層級與系統不是件容易的事，甚至可以說是一個不斷調整的過程，一定會遇到挫折或判斷錯誤的時候，此時請給正在努力嘗試與調整的自己鼓勵與肯定，不要在低潮時對自己落井下石。理性且正向的自我評價，是面對評價焦慮最關鍵的內在支撐。