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他人的眼光和評價讓你感到焦慮嗎?學習面對人際焦慮的五大心法!

評價焦慮

在溝通表達或是情緒課程裡,我常問學員們,在生活中他們時常為了什麼而焦慮?學員們回答了各式各樣焦慮的情況,其中有個普遍的焦慮來源是「他人評價」。

「他人評價」充斥在現代人的生活裡,它會影響我們在人我關係裡的情緒,也會影響我們在溝通表達時的心態,甚至會影響到個人的「自我評價」。

大部分的人容易感到焦慮的評價有兩種:「他人的負面評價」和「他人對自己的期許」。

負面評價所帶來的焦慮大家比較容易理解。

而他人對自己的期許之所以會帶來焦慮,最關鍵的原因是因為我們在乎對方與自己的關係,所以往往擔心一旦沒有達到對方的期許,可能會影響自己在他心中的評價,甚至份量。

也因此,面對越親近的關係,就越難避免對方的期許對自己的影響。

壓力山大的負面評價!

這是個充滿評價的世界,而評價會隨著生命階段進展、關係逐漸增加,變得越來越複雜。

從小開始,我們要做家裡的「乖孩子」,要「聽話、孝順、和兄弟姊妹和睦相處」;

開始上學後要做一位「乖學生、好同學、資優生」;

進入職場後要做一位「好員工、好主管、好同事」;

而在重要關係裡,我們還要做「好朋友、好情人、好伴侶」甚至「好公婆」。

在各種關係中,若不符合這些正面評價的標準,得到的往往就是負面評價。

不少人在學生時期跟同學、老師處不好,學習表現也不好。

有些人在職場跟同事相處不融洽、不被主管賞識,升遷加薪都沒有。

很多人在家裡天天面對父母碎念、兄弟姊妹冷漠相處,最後只能回到自己的房間。

這些都是人們躲都躲不開的角色與生活情境,如果充滿了負面評價,能不焦慮嗎?於是壓力隨之而來,每一天都活得不快樂。

排山倒海的他人期許!

延續上述,在各種人我關係中,他人期許是他人評價的前身,也是很多人內心焦慮的來源。

尤其在親密關係中,因為在乎這段關係,對於對方的期許與評價更是看重。

不少人在各個角色間為了他人的期許而疲於奔命,非常努力也付出很多,就是為了達到心中那個重要對象的期許。

如果最後沒有達到對方的期許,又無法獲得對方的理解,最後得到的往往都是負面評價的回應,覺得非常受傷。

這幾年來,評價所帶來的焦慮刺激了不少人們極端的反彈,開始提出「拋下他人評價、他人期許」、「勇敢做自己」等類似的觀念。

這些觀念帶給不少人對於評價的省思,但同時讓人擔心的是,有些人在不完全了解這些觀念的重點時,純粹就字面的意思理解與行動,反而無法真正適當的面對他人期許與評價,進而產生更複雜的評價焦慮。

比方說,有些人的「做自己」是所有的決定都只考量自己,不管自己對他人的影響以及對方的感受,結果反而引發身邊的人更多負面評價甚至是情緒反彈,最後的結果既不是當初自己預期的,也不知道該怎麼面對,關係持續惡化無法調整。

面對評價的五大關鍵心法

這個世界處處充滿評價,沒有人可以迴避評價,也因此評價會帶來焦慮,就某個程度上來說,其實是正常且健康的,就像是我們無須追求完全沒有壓力的生活一樣。

適當的焦慮與壓力,反而正顯示我們對於一件事情的在乎與投入。我們真正要解決的是,面對評價的失衡心態所帶來的過度評價焦慮。

以下有五個面對評價的關鍵心法提供大家參考:

一、這是個評價的世界,活在人群的世界裡就不可能沒有評價。

換句話說,就像早上起床會看到天亮一樣的自然且正常,適度的接受這個事實。有人評價你,不需要擔心,先聽聽他說些什麼。

二、不要把任何一個評價視為人生的終點或是唯一價值。

我們可以自己決定他人評價的價值。雖然沒有辦法強迫任何一個人閉嘴,但我們可以決定自己看待評價的方式。記得,這個評價的意義決定權在我們手上。

三、不論是他人評價或是期許,都可以成為自我評價的依據之一。(切記!是之一不是唯一)

當他人評價出現的時候,有幾個標準可以提供給大家來檢視這個評價的價值:他是誰、他跟我什麼關係、他為什麼這樣說、他說了什麼。

如果對方是我們重要且信任的人,也很理解我們,說的是事實且無意誇大、批評或漫罵,甚至是希望能讓我們明白後協助我們成長,這種負面評價反而非常珍貴,請好好珍惜。

四、建立自己的評價方式與層級,並且不斷的調整修正。

在評價的世界裡,很重要的是建立自己的價值層級與系統,才不會隨著他人價值觀或是社會價值觀搖擺,無所適從。這才是真正做自己的正確方向與基礎。

五、對於不斷努力與調整的自己給予熱情的鼓勵與肯定。

建立價值層級與系統不是一件容易的事情,甚至可以說是個不斷調整的過程,一定會遇到挫折或是判斷錯誤的時候,此時請給正在努力嘗試與調整的自己鼓勵與肯定,不要在低潮時對自己落井下石。這樣理性且正向的自我評價,是面對評價焦慮很重要的觀念。

建立自己的核心價值觀,成為生命的指北針

在這個資訊爆炸、變化快速的時代,評價比以前來得更快且更多,對我們的影響也更深。因應這樣的時代狀態,價值的學習變得極為重要,若不知道在生命中什麼是價值,那麼如何有知識或有能力來擺脫評價的束縛,判斷自己有什麼價值、想要追求什麼價值?可惜這部份在學習的領域中鮮少被人提及。

評價是必然,而建立成熟的核心價值觀,正是擺脫評價焦慮的關鍵。因為自知,所以不論他人評價好壞,我們都心知肚明,不會隨之搖擺、焦慮四起。讓我們更能掌握自己的生命品質。讓我們開始學習吧!

毓揚_comp

關於作者:朱毓揚
擁有跨領域的豐富經歷:體育選手、戲劇表演、自我教育、專業的主題演講、面試面談指導,因此鍛鍊了他不凡的表達實力。擅長透過平易近人的案例與實戰演練,讓學員面對表達不再緊張,甚至享受其中。

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